Racionalus produktų sąrašas ir meniu iš jų: įvairovei, sveikatai ir biudžeto taupymui

Jei išsiugdysite įprotį sudaryti savaitės produktų sąrašą, sutaupysite liūto dalį šeimos biudžeto. Be to, jums nereikės kasdien bėgti į parduotuvę papildomai įsigyti trūkstamų ingredientų. Sąrašą geriau formuoti kartu su meniu sudarymu. Tuo pačiu galite išsikelti naudingus tikslus: pamaitinti didelę šeimą, pradžiuginti vaiką, paįvairinti mitybą arba lieknėti.

Būtinų produktų sąrašas savaitei

Šiame skyriuje aptarsime skanaus, įvairaus ir subalansuoto meniu variantus visai šeimai. Jei reguliariai vartosite siūlomus patiekalus, jau po mėnesio pastebėsite teigiamų pokyčių savijautoje ir išvaizdoje.

Produktų sąrašas savaitei 2 asmenims

2 suaugusiems žmonėms daug produktų pirkti nereikės. Į meniu būtina įtraukti daržoves ir vaisius, mėsą, žuvį, kruopas, augalinius aliejus. Likę ingredientai – pagal jūsų skonį.

1 lentelė. 7 dienų meniu pavyzdys 2 asmenų šeimai

Jei išanalizuosite lentelėje aprašytą racioną, galite sudaryti maždaug tokį reikalingų produktų sąrašą:

• kiaušiniai – dešimtis;
• pomidorai – 1–1,5 kg;
• agurkai – 0,8–1 kg;
• bulvės – 1,5–2 kg;
• baltasis kopūstas – 1 galva;
• lapinės daržovės – 200 g;
• svogūnai – 2 vnt.;
• bananai – 4 vnt.;
• obuoliai – 4 vnt.;
• apelsinai – 2 vnt.;
• citrina – 1 vnt.;
• šviežios žolelės – ryšulėlis;
• avižiniai dribsniai – pakuotė;
• grikiai – pakuotė;
• miuslis – pakuotė;
• rudieji ryžiai – pakuotė;
• viso grūdo duona – 500 g;
• makaronai – 500 g;
• geriamasis jogurtas – 3–4 buteliai po 0,5 l;
• kefyras – 2 pakuotės po 1 l;
• sviestas – 100 g;
• pienas – 1 l;
• minkštas sūris – 300 g;
• varškė – 3 pakuotės po 200 g;
• grietinė – 200 g;
• razinos – 30 g;
• slyvos – 30 g;
• graikiniai riešutai – 70 g;
• silpnai sūdyta lašišos filė – 200 g;
• jautiena – 1 kg;
• vištienos filė – 1,5 kg;
• polakas arba heka – 1 kg;
• pomidorų padažas – 300 g;
• kartusis šokoladas – 100 g;
• malti prieskoniai: „Itališkos žolelės“, paprika, cinamonas;
• augalinis aliejus – butelis.

Daugelis iš išvardintų ingredientų liks jums ir kitai savaitei. Pavyzdžiui, kruopos, prieskoniai, aliejus.

Produktų sąrašas savaitei su vaiku

Jei gyvenate su mažu vaiku, turėtumėte meniu numatyti patiekalus, kurie būtų ne tik naudingi, bet ir skanūs.

Vaikams nuo 1 iki 6 metų puikiai tinka šie maitinimo variantai:

• pieninės košės;
• vaisių salotos;
• mėsos suflė;
• kukuliai;
• virtiniai su uogomis ar varške;
• daržovių apkepai.

Vadinasi, sąraše akcentą reikėtų dėti į pieną ir pieno produktus, miltus, mažai alergizuojančius vaisius (obuolius, kriaušes, bananus, cukinijas, bulves), vištieną. Taip pat vaikus galima lepinti sveikais saldumynais: avižiniais sausainiais, chalva, marmeladu ir zefyrais.

Produktų sąrašas savaitei – „ekonomiški“ variantai

Toli gražu ne kiekviena šeima gali sau leisti pirkti brangias prekes: riešutus, džiovintus vaisius, raudoną žuvį, jautieną, saldumynus. Ar galima sugalvoti meniu iš tinkamų, skanių, bet biudžetinių produktų? Laimei, tokių variantų atsiras, jei pasitelksite fantaziją.

Produktų sąrašas savaitei už 10 €

Ieškodami ekonomiškų produktų, vykite į maisto produktų nuolaidų parduotuves (pavyzdžiui, „Pobeda“, „Svetofor“, „Da!“, „Ekonom“, „Magnit“, „Piatieročka“). Nebrangias daržoves ir vaisius galima nusipirkti turguose. Venkite pusgaminių ir stenkitės patiekalus gaminti patys.

Siūlome jums apytikslį nebrangių produktų sąrašą už 10 €:

• vištienos kiaušiniai, 2 dešimtys – 1,30 €;
• vištienos skerdena, 1,5 kg – 2,60 €;
• varškė, 0,5 kg – 1,50 €;
• miltai, 2 kg – 0,70 €;
• makaronai, 1 kg – 0,40 €;
• cukrus, 1 kg – 0,30 €;
• bulvės, 2 kg – 0,50 €;
• grikiai, 1 kg – 0,60 €;
• balti ryžiai, 1 kg – 0,70 €;
• saulėgrąžų aliejus, 1 l – 0,80 €;
• baltasis kopūstas, 1 kg – 0,30 €;
• morkos, 1 kg – 0,30 €

Su tokiu maisto produktų krepšeliu pusryčiams ir pietums bus galima gaminti tik paprastus patiekalus: blynus, varškėčius, košes, keptas bulves. Vakarienei galima valgyti vištieną + morkų ir kopūstų salotas arba omletą.

Produktų sąrašas savaitei didelei šeimai

Didelei šeimai aukščiau nurodytas sąrašas atrodys menkas. Tačiau Jūs galite sudaryti įvairesnį meniu iš nebrangių produktų.

4–6 asmenims (įskaitant šeimas su vaiku) tiks toks maisto produktų krepšelis:

• kiaušiniai, 20 vnt. – 1,30 €;
• vištienos krūtinėlė, 1,5 kg – 2,10 €;
• balta žuvis, 1 kg – 2,00 €;
• duona, 1 vnt. – 0,30 €;
• kietas sūris, 300 g – 1,50 €;
• pienas, 2 l – 0,50 €;
• obuoliai, 1 kg – 0,60 €;
• bananai, 1 kg – 0,70 €;
• grikiai, 2 kg – 1,20 €;
• balti ryžiai, 2 kg – 1,40 €;
• avižiniai dribsniai, 0,5 kg – 1,10 €;
• makaronai, 1 kg – 0,40 €;
• bulvės, 3 kg – 0,75 €;
• baltagūžis kopūstas, 2 kg – 0,60 €;
• morkos, 2 kg – 0,60 €;
• pomidorai, 1 kg – 2,00 €;
• cukrus, 1,5 kg – 0,45 €;
• miltai, 2 kg – 0,70 €;
• augalinis aliejus, 1 l – 0,80 €;
• šaldyta daržovių mišinys, 1 kg – 1,00 €.

Iš viso 20 €. Tokia suma vis dar telpa į šeimos biudžetą, kurios pajamų lygis yra žemesnis nei vidutinis. Į rytinį meniu galima įtraukti sumuštinius su sūriu, omletą su pomidorais, avižinę košę su pienu. O vienai iš vakarienių palepinti šeimos narius keptuve ant grotelių kepta žuvimi arba vištienos šniceliais.

Produktų sąrašas savaitei lieknėjimui

Lieknėjimo raciono pagrindą turėtų sudaryti mažai kalorijų turintys produktai, turtingi vitaminais, makro- ir mikroelementais. Jūs galėsite sutaupyti didžiąją biudžeto dalį, atsisakydami saldumynų ir greito maisto.

Siūlome Jums sudaryti tokį produktų sąrašą (1 asmeniui) 7 dienoms:

• avižiniai dribsniai arba muslis – 0,5 kg;
• rudieji ryžiai – 0,5 kg;
• grikiai – 0,5 kg;
• viso grūdo duona – 0,5 kg;
• vištų kiaušiniai – dešimtukas;
• vištienos krūtinėlė – 1,5 kg;
• balta žuvis – 1 kg;
• minkštas sūris – 250 g;
• kefyras 2,5% – 1 l;
• varškė 5% – 2 pakuotės po 200 g;
• nesaldintas geriamasis jogurtas – 2 buteliukai po 0,5 l;
• pomidorai – 1 kg;
• agurkai – 1 kg;
• viena citrina;
• apelsinai – 1 kg;
• ananasas – 1 vnt.;
• obuoliai – 0,5 kg;
• paprika – 0,5 kg;
• morkos – 0,5 kg;
• švieži žalumynai – 2 ryšeliai;
• šaldyti brokoliai – 0,5 kg;
• šaldyta šparaginė pupelė – 300-400 g;
• šaldytos uogos (pavyzdžiui, mėlynės) – 400 g;
• Extra Virgin alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus – 0,5 l;
• spagečiai iš kietųjų kviečių – 500 g;
• graikiniai riešutai arba lazdyno riešutai – 100 g;
• moliūgų sėklos – 100 g.

Vištieną ir žuvį geriau kepti orkaitėje arba ant grotelių, daržoves – valgyti šviežias arba troškinti. Košes, makaronus, riešutus ir sėklas pageidautina vartoti pirmoje dienos pusėje. Daržovių salotas, uogas ir kefyrą – bet kuriuo paros metu.

Produktų sąrašas savaitei vegetariškam meniu

Kadangi vegetariškame meniu nėra mėsos ir žuvies, formuojant maisto produktų krepšelį svarbu parinkti kitus pilnaverčius baltymų šaltinius. Taip pat ieškoti maisto, turtingo vitaminu B12 ir geležimi. Būtent šių medžiagų trūkumas dažnai stebimas pas vegetarus.

Siūlome Jums tokį produktų rinkinį:

1. Kruopos: avižinės, miežinės, sorų, grikių – po 1 kg.
2. Daržovės: po 1 kg pomidorų, agurkų ir morkų, po 0,5 kg bulgarinės paprikos ir burokėlių, 1,5–2 kg bulvių, 8–10 ridikėlių, 1 galvą pekininio kopūsto, po 1 ryšelį rukolos ir kalendros, 4 saliero stiebus, 2 avokadus, 5 cukinijų, 5 česnako galvų.
3. Vaisiai: 1 kg apelsinų, 3 bananai, 1 kg obuolių, 2 citrinos, 0,5 kg vynuogių.
4. Žalumynai – 3 ryšeliai (pavyzdžiui, krapai, petražolės ir špinatai).
5. Ankštiniai – po 1 kg pupelių, žirnių ir lęšių, 200 g žemės riešutų.
6. Riešutai: po 100 g lazdynų riešutų, anakardžių ir graikinių riešutų.
7. Kukurūzai, žalieji žirneliai ir baltosios pupelės konservuoti – po 2 skardines kiekvienos rūšies.
8. Prieskoniai: po 1 pakelį juodųjų pipirų, čili, paprikos, cinamono, rozmarino, raudonėlio, ciberžolės, kmynų, lauro lapų.
9. Cukrus – 1 kg.
10. Miltai – 1 kg. + kepimo milteliai.
11. Alyvuogių aliejus – 0,5 l.

Daugelio komponentų (kruopų, ankštinių) užteks dar 2–3 savaitėms. Lakto-ovo-vegetarai gali papildomai įsigyti po 1 l pieno ir kefyro, 300-400 g kietojo sūrio.

Kaip sudaryti produktų sąrašą 2 savaitėms ar mėnesiui?

Jeigu perkate produktus ilgesniam laikui, užsukite į bakalėją. Paimkite po 1 kg pagrindinių kruopų (grikių, ryžių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų) ir ankštinių (pupelių, žirnių). Įsigykite cukraus, druskos, augalinio aliejaus, mėgstamų prieskonių.

Galite pasiimti konservų: po 1–2 skardines kukurūzų, žirnelių, pupelių, alyvuogių, troškinio. Šaldytų produktų skyriuje paimkite 1–2 kg daržovių mišinio. O saldumynų geriau nepirkti 14 dienų į priekį, nes jie greitai suvalgomi.

Pirkinių planavimas – geriausias būdas išsaugoti savo sveikatą, laiką ir dalį pinigų piniginėje. Nepatingėkite sudarinėti sąrašus. Be to, dabar į telefoną ar kompiuterį galima atsisiųsti daugybę specialių programėlių, kurios palengvina užduotį. O straipsnio informacija taps jūsų pirmuoju orientyru.