Riešutėliai prie alaus ir amerikiečio mokinio pusryčiai: ar žemės riešutai naudingi organizmui?
Turinys:
Vienu prieštaringiausių dietologijoje produktų laikomas žemės riešutas, kurio nauda slypi dideliame vitaminų kiekyje, o žala – gebėjime sukelti alergiją. Mes papasakosime, kam žemės riešutas gali būti naudingas ir kaip jį tinkamai valgyti.
Priešingai paplitusiai nuomonei, žemės riešutas priklauso ankštinių šeimai, o ne riešutinių. Jo tikroji tėvynė – Pietų Amerika. Iš ten "žemės riešutą" ispanai atvežė į Europą.
Maistinė vertė ir kaloringumas
Žemės riešutas – labai maistingas ir sotų maistas. 100 g branduolių yra iki 26 g baltymų, 45 g riebalų ir 10 g angliavandenių. Vegetarai ir veganai riešutėlius naudoja kaip pilnavertį mėsos pakaitalą. Šio augalinio produkto baltymai turi turtingą aminorūgščių sudėtį, yra gerai įsisavinami organizmo ir skatina raumenų masės augimą.
Didžioji dalis žemės riešuto sudėtyje esančių riebalų yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų (ypač oleino ir linoleno riebalų rūgštys). Jie mažina "blogojo" cholesterolio kiekį, gerina odos ir plaukų išvaizdą.
Žemės riešutas – gana kaloringas produktas. 100 g riešutėlių yra 550 kcal. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio, geriau laikinai atsisakyti jų vartojimo.
Cheminė žemės riešuto branduolių sudėtis
Branduoliai ir plona rožinė odelė gausūs maistinėmis skaidulomis. Pastarosios šalina iš žmogaus organizmo toksinus, normalizuoja žarnyno peristaltiką, tarnauja maistu naudingoms bakterijoms. 100 g produkto 40 % padengia paros organizmo poreikį skaiduloms.
Vitamino ir mineralų sudėties požiūriu žemės riešutas pranoksta daugumą riešutų ir ankštinių kultūrų rūšių. Pagrindinės medžiagos, esančios produkte, išvardytos žemiau esančioje lentelėje.
1 lentelė. Cheminė žemės riešuto sudėtis
| Medžiaga | % nuo paros normos (100 g) | Naudingos savybės |
|---|---|---|
| Vitaminas B1 | 0.49 | Padeda gerinti smegenų veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą |
| Vitaminas B5 | 0.35 | Didina imunitetą, dalyvaudamas formuojant apsauginius antikūnus, apsaugo nuo širdies ligų |
| Vitaminas B9 (folio rūgštis) | 0.6 | Stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, stabilizuoja moterų hormoninį foną |
| Vitaminas E | 0.67 | Saugo organizmą nuo vėžio, padeda išlaikyti jaunystę ir grožį |
| Vitaminas H (biotinas) | 0.8 | Mažina odos uždegiminius procesus, lėtina naujų raukšlių atsiradimą ir plaukų slinkimą |
| Vitaminas PP (niacinas) | 0.94 | Mažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko normalią nervų sistemos veiklą |
| Kalis | 0.26 | Normalizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį, šalina edemas |
| Magnis | 0.45 | Apsaugo nuo širdies ligų, raumenų mėšlungio, depresijos ir lėtinio nuovargio |
| Silicis | 2.67 | Dalyvauja kaulų, kremzlių, dantų, nagų formavime |
| Fosforas | 0.44 | Stiprina raumenų ir kaulų sistemą, reguliuoja organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, gerina mąstymo gebėjimus |
| Geležis | 0.28 | Mažina anemijos (mažakraujystės) ir skydliaukės ligų riziką |
| Cinkas | 0.27 | Pagreitina ląstelių ir audinių regeneraciją, gerina vyrų lytinę funkciją ir spermos kokybę, dalyvauja įsisavinant kai kuriuos vitaminus |
Be to, žemės riešutuose yra p-kumarino rūgštis ir resveratrolis. Šie cheminiai junginiai pasižymi antioksidantų savybėmis, tai yra apsaugo organizmą nuo vėžinių ligų.
Naudingos savybės
Dėl savo turtingos cheminės sudėties žemės riešutai gali duoti didžiulę naudą žmogaus organizmui. Kai kurios gydomosios produkto savybės buvo patvirtintos moksliniuose tyrimuose.
10 metų Mastrichto universiteto (Nyderlandai) mokslininkai stebėjo 120 000 žmonių nuo 55 iki 69 metų maisto įpročius. Tyrėjai padarė išvadą, kad vos 10 g žemės riešutų ar lazdyno riešutų per dieną sumažina priešlaikinės mirties riziką 23%. Eksperimento rezultatai buvo paskelbti Tarptautiniame epidemiologijos žurnale.
Olandų mokslininkų teigimu, žemės riešutų mėgėjai kur kas rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, vėžiu, nerviniais sutrikimais ir kvėpavimo takų infekcijomis.
Išsamiau panagrinėkime naudingas žemės riešutų savybes. Kodėl šį produktą verta įtraukti į savo mitybą?
Bendras organizmo stiprinimas
Žemės riešutuose yra daug B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie stiprina organizmo apsaugines funkcijas. O atlikdami eksperimentinius tyrimus mokslininkai nustatė, kad luobelėje yra medžiagų, darančių žalingą poveikį žmogaus gripo virusui ir šių tipų bakterijoms:
- Bacillus cereus – sukelia apsinuodijimą maistu;
- Listeria monocytogenes – gali sukelti persileidimą nėščioms moterims ir intrauterines patologijas;
- Staphylococcus aureus – odos ligų, pneumonijos, meningito, endokardito sukėlėjai.
Todėl virusinių ir bakterinių infekcijų profilaktikai geriau valgyti žalius žemės riešutus. Nenuimkite luobelės nuo branduolių.
Širdies ir kraujagyslių apsauga
Žemės riešutų branduoliai gausūs kalio ir magnio. Šie makroelementai kartu stiprina širdies raumenį ir palaiko stabilų kraujospūdį. Reguliariai, bet saikingai vartojant šį produktą, organizme normalizuojasi cholesterolio lygis, o aterosklerozės rizika sumažėja.
Kaulų stiprumo didinimas
Raumenų ir kaulų sistemai žemės riešutai yra netgi naudingesni nei pieno produktai. Juose gausu silicio ir fosforo, yra kalcio. Šie makroelementai puikiai įsisavinami ir naudojami stipriems kaulams formuoti.
Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas
Žemės riešuto sudėtyje yra chromo – mikroelemento, reguliuojančio insulino hormono sekreciją ir cukraus kiekį kraujyje. Saikingais kiekiais produktas naudingas tiek 2 tipo diabeto profilaktikai, tiek diabetikų dietinėje mityboje.
Žemės riešutų branduoliai apsaugo kūno ląsteles nuo toksinio metilglioksalio poveikio. Pastarasis kaupiasi organizme vartojant keptą maistą, saldumynus ir atlieka pagrindinį vaidmenį vystantis diabetinėms komplikacijoms.
Nervų sistemos sveikatos palaikymas
Žmonės, reguliariai vartojantys žemės riešutus, teikia naudą smegenims. Produktas gerina atmintį ir protinius gebėjimus, užkerta kelią nuotaikos svyravimams, lėtiniam nuovargiui, depresijai ir nemigai.
Moterims
Moterų organizmui žemės riešutai naudingi tuo, kad juose gausu folio rūgšties, taip pat „grožio vitaminų“ E ir H.
Produktas pasižymi šiomis naudingomis savybėmis:
- palaiko tinkamą endokrininės sistemos veiklą;
- normalizuoja menstruacinį ciklą;
- mažina skausmą menstruacijų metu;
- užkerta kelią gimdos kraujavimams ir intrauterinėms patologijoms nėštumo metu;
- daro odą elastingą, padeda kovoti su išbėrimais: spuogais, inkštirais;
- gerina nuotaiką.
Nėščioms moterims riešutai bus naudingi tik vartojant saikingai – iki 10 vienetų per dieną. Jei per daug jų vartoti, gali sukelti kūdikio organizmo intoksikaciją.
Vyrams
Vyrams žemės riešutų sudėtyje didžiausią vertę turi baltymai, polinesočiosios riebalų rūgštys ir cinkas. Vartojant branduolius, organizmas gaus šias naudas:
- didina spermatozoidų judrumą ir gyvybingumą;
- gerina erekcinę funkciją;
- didina ištvermę;
- raumenų masės augimas;
- normalizuoja hormoninį foną;
- mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Ypač naudinga valgyti žemės riešutus vyrams, kurie treniruojasi sporto salėje. Tuomet gautos kalorijos nevirs riebalais, o kūnas taps ryškesnis (reljefiškesnis).
Vyresnio amžiaus žmonėms
2017 meais buvo paskelbti Australijos mokslininkų tyrimo rezultatai apie žemės riešutų įtaką vyresnio amžiaus žmonių sveikatai. Eksperimentas truko 12 savaičių, jame dalyvavo 61 savanoris. Ekspertai nustatė, kad reguliarus produkto vartojimas gerina vyresnio amžiaus žmonių protinius gebėjimus ir cerebovascularinę funkciją.
Vaikams
Dauguma pediatrų rekomenduoja įtraukti žemės riešutus į vaikų racioną nuo 3–4 metų. Riešutai apsaugos vaiką nuo dalies virusų ir bakterijų, padės susidoroti su padidėjusiomis apkrovomis mokykloje, pašalins nuotaikos svyravimus.
Potenciali žala ir kontraindikacijos
Žemės riešutai – pasaulyje Nr. 1 alergenas. Žmonėms, turintiems tikrą alergiją šiam produktui, gali pasireikšti sunkūs simptomai, įskaitant anafilaksinį šoką ir mirtį. Paprastai alergikams, prarijus net mažą gabalėlį, atsiranda odos bėrimas, pykinimas, patinsta kvėpavimo takai.
Be alergijos, žemės riešutai turi solidų kontraindikacijų sąrašą.
2 lentelė. Kontraindikacijos vartoti žemės riešutus
| Draudimas | Priežastys |
|---|---|
| Venų varikozė, tromboflebitas | Riešutėliai didina kraujo krešumą |
| Artritas, podagra ir kitos uždegiminės sąnarių ligos | Dėl didelio purinų kiekio žemės riešutai didina šlapimo rūgšties koncentraciją organizme |
| Per didelis svoris | Daug kalorijų |
| Kasos ligos, ypač pankreatitas | Kai kurios branduolių medžiagos gali slopinti virškinimo fermentų aktyvumą, sukelti virškinimo sutrikimus ir pilvo pūtimą |
| Diarėja | Žemės riešutų aliejus turi vidurius laisvinantį poveikį |
Taip pat pakenksite organizmui, jei valgysite riešutėlius dideliais kiekiais. Piktnaudžiavimas šiuo produktu sukels svorio augimą ir stemplės veiklos sutrikimus.
Pasibaigęs galiojimo laikas arba neprinokęs žalias žemės riešutas sukelia stipriausius apsinuodijimus maistu. Saugumo sumetimais vartokite tik tuos riešutėlius, kurie yra šviesiai smėlio spalvos ir malonaus pupelių aromato. Venkite branduolių su dėmėmis, pelėsio pėdsakais, žalsvu atspalviu.
Kaip tinkamai valgyti ir laikyti žemės riešutus?
Gydytojai ir dietologai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 30 g žemės riešutų. Optimalus kiekis – 15–25 riešutėliai (mažas saujelė). Žemės riešutus geriau naudoti kaip savarankišką užkandį tarp pagrindinių valgymų. Kartu su kitu maistu jie perkraus virškinimo traktą ir sukels diskomforto jausmą. Nereikėtų valgyti produkto tuščiu skrandžiu.
Žalius riešutėlius laikykite stikliniame inde tamsioje ir vėsioje patalpoje. Tinkamumo laikas – 1 metai.
Kepti žemės riešutai geriau išsilaiko popieriniuose maišeliuose ir medžiaginiuose maišeliuose. Tačiau juos galima laikyti ir stikliniame inde.
Koks žemės riešutas sveikesnis – žalias ar keptas?
Dažnai internete galima rasti informacijos, kad kepti žemės riešutai yra nenaudingi ir net kenksmingi. Esą terminis apdorojimas sunaikina visas naudingas medžiagas, esančias branduoliuose.
Iš tikrųjų kiekviena rūšis turi savo privalumų. Žaliuose žemės riešutuose iš tiesų yra daugiau vitaminų, o jų rožinė odelė turi stiprų antibakterinį ir antivirusinį poveikį. Tuo tarpu greitas branduolių kepimas nesunaikina 100% vitaminų. Po terminio apdorojimo žemės riešutuose lieka beveik visi makro- ir mikroelementai: kalis, magnis, geležis, cinkas, chromas ir kiti. Mokslininkai įrodė, kad keptame produkte yra daugiau antioksidantų, apsaugančių organizmą nuo vėžio. Be to, baltymai po kepimo geriau pasisavinami organizmo.
Todėl nesvarbu, kokius riešutėlius valgote – žalius ar keptus. Abi rūšys bus naudingos organizmui. Svarbiausia nepriprasti prie sūdytų žemės riešutų kartu su alumi.
Tiems, kurie neturi alergijos ar kontraindikacijų, žemės riešutai bus vertingas produktas. Jie praturtins organizmą vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, apsaugos nuo lėtinių ligų ir blogos nuotaikos, suteiks ilgalaikį sotumo jausmą. Galite valgyti riešutus bet kokia forma: žalius arba keptus. Organizmas bet kokiu atveju gaus naudos. Svarbu tik nepiktnaudžiauti žemės riešutais, nes jie yra labai kaloringi.