Nuo ko pradėti tinkamą mitybą, kad išvengtumėte atkryčių: naudingi patarimai iš gydytojų ir dietologų

Kenksmingų produktų vartojimas yra pagrindinė lėtinių ligų priežastis: nutukimo, 2 tipo diabeto, aterosklerozės, hipertenzijos, osteoporozės. Tinkamos mitybos patarimai skirti padėti žmonėms išvengti rimtų negalavimų ir pailginti gyvenimo trukmę. Tačiau internete sveikatos tema yra daug prieštaringos informacijos, kurioje lengva susipainioti. Šiame straipsnyje bus išvardyti naudingiausi gydytojų ir dietologų patarimai apie tinkamą mitybą, patvirtinti mokslo.

Nuo ko pradėti perėjimą prie tinkamos mitybos?

Perėjimas prie tinkamos mitybos reikalauja psichologinio pasirengimo. Kenksmingų įpročių neįmanoma atsikratyti per 1 dieną ar net savaitę. Vietoj svorio metimo žmogus patiria nervinius priepuolius, kurie virsta persivalgymu ir greitu svorio augimu. Pagrindinis perėjimo prie tinkamos mitybos principas – kantrybė.

• 1 etapas. Skanių, bet sveikų produktų įtraukimas į racioną

Laikantis tinkamos mitybos, ruoškite daržovių salotas, pagardintas citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Mėgaukitės vaisiais, džiovintais vaisiais, riešutais, kokteiliais. Kepkite konditerijos gaminius iš viso grūdo miltų, o ne iš baltų miltų.

• 2 etapas. Laipsniškas kenksmingo maisto ribojimas

Neišbraukite iš raciono iš karto visų mėgstamų produktų. Pavyzdžiui, pradžioje galima apriboti miltinių gaminių vartojimą: baltos duonos, bandelių, blynų. O po mėnesio nusistatykite, kad rečiau valgytumėte saldumynus.

• 3 etapas. Emocijų kontrolė

Dauguma žmonių mėgaujasi skaniu ir kaloringu maistu, nes nemato alternatyvaus būdo gauti malonumą iš gyvenimo. Jei nusprendėte pereiti prie tinkamos mitybos, susiraskite aktyvią veiklą. Tai gali būti turizmas, sportas, šokiai ar svaiginantis romanas. Svarbiausia, kad ji nebūtų susijusi su valgymu ir teiktų jums teigiamas emocijas.

• 4 etapas. Kalorijų ir maistinių medžiagų skaičiavimas

Tik tada, kai išmoksite kontroliuoti apetitą ir nepakeisite maistu viso pasaulio, galite pereiti prie skaičių: kaloringumo, BZHU. Tačiau nežiūrėkite į juos su fanatizmu, kitaip vėl pradėsite griūti.

TOP-5 tinkamos mitybos principų

Taisyklinga mityba yra apibendrintas terminas visiems patarimams, susijusiems su sveikos mitybos sudarymu. Žemiau išvardyti principai, kuriuos patvirtina dauguma gydytojų ir dietologų.

1 principas. Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Kaip teisingai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius racione? Endokrinologė gydytoja Natalija Zubareva savo knygoje „Hormonų valsas“ pateikia tokį patarimą:

• tiems, kurie daug juda per dieną arba treniruojasi: 50 % – angliavandeniai, 30 % – baltymai, 20 % – riebalai;
• žmonėms, turintiems sėdimą gyvenimo būdą: 40 % – angliavandeniai, 40 % – baltymai, 20 % – riebalai.

Iš angliavandenių pirmenybę reikia teikti sudėtiniams. Jų yra nerafinuotuose grūduose (grikiuose, ruduosiuose ryžiuose, avižiniuose dribsniuose), viso grūdo duonoje, makaronuose iš kietųjų kviečių veislių, daržovėse. Sudėtiniai angliavandeniai organizmo pasisavinami lėtai, todėl tolygiai suteikia energijos visą dieną. Žmogus ilgai jaučiasi sotus ir darbingas.

Paprastieji angliavandeniai yra tuščia energija. Jų yra daugelyje kaloringų produktų: saldumynuose, baltų miltų gaminiuose, krakmolingose daržovėse (ypač bulvėse), saldžiuose vaisiuose. Jie sukelia staigų gliukozės ir hormono insulino kiekio padidėjimą kraujyje. Nepasisavintų paprastųjų angliavandenių likučiai nusėda kaip riebalų atsargos. Taisyklinga mityba reiškia tokių maistinių medžiagų ribojimą racione.

Labiausiai organizmui naudingi riebalai yra polinesotieji, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių. Jų yra riešutuose, nerafinuotuose šalto spaudimo aliejuose (alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų ir kituose), jūrinėje žuvyje.

2 principas. Įvairovė

Taisyklinga mityba reiškia, kad organizmas aprūpinamas reikalingais vitaminais, makro- ir mikroelementais. Tokį efektą galima pasiekti tik esant įvairiam racionui. Štai kodėl gydytojai pataria nenaudoti mono- ir greitųjų dietų svorio metimui.

1 lentelė. Kokius produktus pasirinkti taisyklingai mitybai?

3 principas. Sveikatos būklės ir kontraindikacijų įvertinimas

Toli gražu ne visi patarimai apie sveiką mitybą yra universalūs. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai yra naudingi daugumai žmonių dėl didelio vitaminų kiekio. Tačiau tokie vaisiai yra kategoriškai draudžiami asmenims, turintiems padidėjusį skrandžio rūgštingumą, gastritą, opą.

Pacientams, sergantiems podagra, labai atsakingai reikia sudaryti mitybos racioną. Pavyzdžiui, mėsa, rūgštynės, špinatai, vynuogės – tai naudingi produktai. Bet juose yra daug purinų, kurie didina šlapimo rūgšties kiekį organizme. Toks maistas gali sustiprinti uždegiminius procesus sąnariuose.

4 principas. Fermentų kiekio didinimas racione

Fermentai (enzimai) – tai baltyminės prigimties medžiagos. Jie padeda organizmui tinkamai įsisavinti produktus. Dėl lėtinių ligų ir su amžiumi fermentų gamyba mažėja. Tai sukelia problemų su virškinamojo trakto organais ir vitaminų trūkumo išsivystymą net ir tinkamai maitinantis.

Laimei, fermentų yra kai kuriuose maisto produktuose. Norint pagerinti sveikatos būklę, įtraukite į racioną šiuos produktus:

• kefyrą, rūgpienį, raugintą keptą pieną;
• minkštą sūrį;
• namuose pagamintą jogurtą;
• sojų pupelių pastą – miso;
• raugintų kopūstų, kimchi;
• daigintus grūdus;
• ananasą, papają;
• avokadas;
• bruknes;
• riešutus.

Svarbu atsižvelgti, kad fermentai sunaikinami termiškai apdorojant. Todėl tinkamai maitinantis riešutus reikia valgyti žalius, o grūdus prieš vartojimą mirkyti vandenyje 8–12 valandų.

5 principas. Optimalus kaloringumas

Dauguma dietų riboja raciono kaloringumą iki 800–1000 kcal per parą. Tačiau toks kiekis yra per mažas net žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Staigus kaloringumo mažinimas – tai kelias į medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir vėlesnį svorio augimą net nuo „lengvų“ produktų.

Tikslaus dienos kalorijų normos apskaičiavimui įtakos turi šie veiksniai:

• lytis;
• kūno masė;
• amžius;
• gyvenimo būdas – sėslus ar aktyvus;
• subjektyvūs pojūčiai.

Pavyzdžiui, jauniems vyrams, kurie reguliariai sportuoja, dietologai pataria suvartoti 2800–3000 kcal per parą. O moterims iš amžiaus kategorijos „40+“, dirbančioms intelektualinio darbo srityje, užteks 2400–2600 kcal. Gydytojas kardiologas, laidos „Apie svarbiausią“ vedėjas Aleksandras Mjasnikovas pataria daugumai žmonių, norinčių sulieknėti, atsižvelgti į 1800 kcal skaičių.

Naudingi patarimai, kaip laikytis mitybos režimo

Patarimai apie sveiką mitybą apima ne tik produktų pasirinkimą, bet ir režimo laikymąsi. Sveikatai įtakos turi valgymo laikas ir dažnumas.

1 patarimas. Neužkandžiaukite

Šis patarimas daugeliui gali pasirodyti šokiruojantis dėl straipsnių apie dalinės mitybos naudą populiarumo. Ilgą laiką buvo manoma, kad ji pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimo procesą. Tačiau toks poveikis nebuvo patvirtintas rimtuose moksliniuose tyrimuose.

Šiandien daug gydytojų, ypač endokrinologų ir dietologų (konkrečiai N. Zubareva, A. Kovalkovas, M. Makiša, M. Muchina) pasisako prieš dažnus valgymus.

Štai kas atsitinka žmogui, kuris užkandžiauja:

1. Išsivysto žalingas įprotis nuolat valgyti. Porcijų dydžiai laikui bėgant didėja, o tai lemia dienos kalorijų normos viršijimą.
2. Insulino kiekis kraujyje yra aukštas. Kasa šį hormoną išskiria po kiekvieno valgymo (net po mažai kalorijų turinčio obuolio ir stiklinės kefyro). Insulinas slopina lipolizę – riebalų deginimo procesą.
3. Laikui bėgant išsivysto atsparumas insulinui. Organizmo ląstelės praranda jautrumą insulinui, todėl kasa dirba iki išsekimo, gamindama dar daugiau hormono. Išauga 2 tipo diabeto rizika.

Tinkamai maitinantis, pertraukos tarp valgymų turėtų būti 3–4 valandos. Jei jaučiate alkį, didinkite porcijos kaloringumą naudingų riebalų ir baltymų sąskaita.

2 patarimas. Nepersivalgykite prieš miegą

Patarimas nevalgyti po 18:00 tinka tik „ankstyviems paukšteliams“. Kitiems paskutinį kartą valgyti galima ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Per šį laikotarpį virškinimo trakto organai spės suvirškinti vakarienę, o naktį ramiai pailsės.

3 patarimas. Teisingai paskirstykite maistines medžiagas per dieną

Tinkamai paskirsčius maistines medžiagas, leidžiama vartoti bet kokį maistą.

Dauguma gydytojų ir dietologų teikia tokius patarimus dėl tinkamos mitybos:

• „Paprastieji“ angliavandeniai. Saldumynus galima valgyti iki 12:00, o vaisius – iki 16:00–17:00.
• „Sudėtiniai“ angliavandeniai. Leidžiami bet kuriuo paros metu, išskyrus vakarą. Jei juos valgysite vakarienei, galite priaugti svorio.
• Riebalai. Pasak daktaro A. Miasnikovo, geriau pasisavinami nuo 06:00 iki 09:00. Tai reiškia, kad riebalai leidžiami pusryčiams.
• Baltymai. Juos naudinga valgyti pietums ir vakarienei.

Daržovės ir žalumynai, neriebūs pieno produktai leidžiami bet kuriuo dienos metu.

Pateiksime racionalaus meniu pavyzdį.

Pusryčiams valgote grikius su sviestu, bandelę su razinomis („sudėtiniai“ ir „paprastieji“ angliavandeniai + riebalai), pietums – daržovių salotas ir jautienos kepsnį („sudėtiniai angliavandeniai“ + baltymai), vakarienei – keptą žuvį (baltymai).

Kaip sumažinti potraukį kenksmingam maistui?

Paprastai potraukis saldumynams ir miltiniams gaminiams išnyksta, kai mityba yra įvairi ir joje vyrauja daug vitaminų turintis maistas. Tačiau tai įvyksta ne iš karto, o praėjus mažiausiai 1 mėnesiui nuo tinkamos mitybos pradžios.

Greitai sumažinti potraukį „paprastiesiems“ angliavandeniams padės mikroelementas chromas. Šios medžiagos gausu šiuose produktuose:

• žuvyje, ypač tunuose, lašišose, skumbrėse, polakuose;
• krevetėse;
• kukurūzuose;
• grikiuose;
• pupelėse;
• nerafinuotoje duonoje;
• vištų ir putpelių tryniuose;
• kiaulienoje.

Saldumynų mėgėjai, sudarydami racioną, turėtų orientuotis būtent į tokį maistą. Kitas patarimas – vartoti priedą „Chromio pikolinatas“, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju.

Pradžioje laikytis sveikos mitybos patarimų yra sunku dėl psichologinių priežasčių. Jei norite pereiti prie sveikos mitybos, venkite bet kokių kraštutinumų, veikite palaipsniui. Pradėkite nuo naujų produktų įtraukimo į meniu, o ne nuo draudimų. Sveika mityba atneša naudos organizmui tik tada, kai tampa mąstymo būdu, o ne būdu numesti porą kilogramų per mėnesį.