Kam geriau nevalgyti špinatų ir kodėl kitiems jie naudingi?

Tarp lapinių daržovių lyderiu pagal vitaminų ir aminorūgščių kiekį laikomas špinatas, todėl jo nauda organizmui nekelia abejonių. Žalieji lapai yra labai populiarūs Europoje ir JAV, o NVS šalių gyventojai juos retai perka, laikydami blankiais ir nenaudingais kulinarijoje. Atėjo laikas sužinoti, kodėl špinatas nusipelnė garbingos vietos jūsų stalo!

Špinato nauda organizmui

Beveik kiekvienoje knygoje apie sveiką mitybą minimas špinatas. Kuo ypatingi šie žalieji lapai?

Cheminė sudėtis

100 gramų špinato yra beveik 3 gramai baltymų ir tik 2 gramai angliavandenių, o riebalų beveik nėra. Pažiūrėkime, kokie vitaminai, makro- ir mikroelementai, aminorūgštys yra žalumynuose ir kokia jų nauda sveikatai. Skliausteliuose bus nurodytas medžiagos procentas nuo paros normos (atsižvelgiant į 100 gramų produkto).

• Vitaminas K (402%)

Didina kraujo krešumą, stiprina kraujagysles, apsaugo nuo minkštųjų audinių plyšimų ir vidinių kraujavimų. Špinatą rekomenduojama vartoti esant gausioms mėnesinėms.

• Vitaminas A (83%) ir beta karotinas (90%)

Žmogaus organizme beta karotinas virsta vitaminu A. Pastarasis yra antioksidantas: didina odos elastingumą ir apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo, stiprina imunitetą, gerina regėjimą.

• Vitaminas C (60%)

Taip pat žinomas kaip „askorbo rūgštis“. Palaiko imuninės sistemos sveikatą, stiprina plaukus ir nagus, trukdo laisvųjų radikalų susidarymui, apsaugodamas nuo vėžio. Šaltuoju metų laiku labiau remkitės patiekalais iš špinatų, kad neužsikrėstumėte kvėpavimo takų infekcija.

• Vitaminas B9 (20%)

Kitas pavadinimas – folio rūgštis. Skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, normalizuoja hormoninį foną, apsaugo nervų sistemą nuo streso. Pirmą kartą vitaminą B9 mokslininkai išskyrė būtent iš špinato lapų.

• Vitaminas E (16,7%)

Kaip ir vitaminai A bei C, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, t. y. lėtina senėjimo procesus. Stiprina kraujo cirkuliaciją, gerina audinių regeneraciją.

• Silicis (171%), kalcis (10,6%), fosforas (10,4%)

Makroelementų grupė, kuri yra statybinės „plytos“ kaulams, kremzliniam audiniui ir dantims. Esant jų trūkumui organizme, gali išsivystyti tokia liga kaip osteoporozė. Tiesa, dėl fitino rūgšties ir oksalatų kalcis iš špinatų įsisavinamas tik 5%.

Naudinga silicio savybė – kolageno sintezė. Valgykite žalius lapus, kad išvengtumėte raukšlių atsiradimo. Fosforas palaiko nervų sistemos veiklą ir dalyvauja virškinimo fermentų gamyboje.

• Kalis (31%)

Reguliuoja vandens-druskų balansą organizme, šalina edemą, normalizuoja širdies ritmą ir arterinį kraujospūdį. Todėl špinatai yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos požiūriu.

• Magnis (20,5%)

Padeda įsisavinti vitaminą C ir kalį, palaiko raumenų ir nervų sistemos sveikatą. Įtakoja serotonino (malonumo hormono) ir insulino (cukrinio diabeto prevencija) sintezę.

• Geležis (75%)

Stimuliuoja hemoglobino gamybą, kuris atsakingas už deguonies transportavimą į audinius ir vidaus organus. Esant geležies trūkumui, išsivysto anemija, kurios simptomai yra vangumas, greitas nuovargis, odos sausumas ir plaukų trapumas.

• Jodas (10,6%)

Vienas iš labiausiai trūkstamų mikroelementų žmogaus, gyvenančio toli nuo jūros, organizme. Jodas būtinas skydliaukės hormonų sintezei, dalyvauja kūno temperatūros reguliavime, greitina medžiagų apykaitą, didina darbingumą.

• Nepakeičiamos aminorūgštys

Aminorūgštis leucinas kartu su geležimi dalyvauja hemoglobino gamyboje. Taip pat atstato kaulinį ir raumeninį audinius, padeda skaidyti riebalus.

Lizinas stiprina regėjimą, didina imunitetą, mažina skausmą migrenų metu.

Argininas daro kraujagysles elastingomis, padidina kraujo tekėjimą į smegenis ir širdį, apsaugo nuo aterosklerozės.

Naudingos savybės moterims

Špinatų sudėtyje yra net trys elementai, kurie teigiamai veikia reprodukcinę funkciją:

• vitaminas E,
• vitaminas B9,
• geležis.

Jie apsaugo nuo skausmo ir silpnumo menstruacijų metu, nes dalyvauja kraujo ląstelių atsinaujinime.

Svarbi folio rūgšties savybė moterims yra ta, kad ji sumažina priešlaikinio gimdymo ir įgimtų smegenų apsigimimų riziką kūdikiui. Be to, vitaminas B9 normalizuoja hormoninį foną, o tai teigiamai veikia nuotaiką.

Daugelis moterų rūpinasi savo išvaizda. Nori, kad ant odos nebūtų raukšlių, ant plaukų – skilinėjančių galiukų, o nagai nesisluoksniuotų. Į pagalbą ateis natūralūs antioksidantai. Tai vitaminai A, C, E, kurių gausu špinatuose.

Naudingos savybės vyrams

Vyrų sveikatai naudingos šios špinatuose esančios medžiagos:

• Aminorūgštis liuteinas. Apsaugo nuo aterosklerozinių plokštelių susidarymo ir reguliuoja arterinį kraujospūdį.
• Kalis. Neutralizuoja neigiamą natrio poveikį organizmui. Tai labai naudinga, nes vyrai, kaip žinoma, dažnai piktnaudžiauja sūriu maistu – mėsa, riešutais, traškučiais, dešromis.
• Vitaminas E. Teigiamai veikia prostatos liaukos darbą.
• Askorbo rūgštis. Stiprina kraujo pritekėjimą į mažojo dubens organus, didina fizinę jėgą ir ištvermę, apsaugo nuo vėžio.

Be to, 100 gramų žalių lapų yra 4,5% dienos normos cinko. Šis mikroelementas stimuliuoja testosterono gamybą. Žinoma, kad esant cinko trūkumui, vyrams sumažėja libido ir padidėja prostatito atsiradimo rizika.

Kuo vertingas šaldytas špinatas

Kadangi švieži lapai turi trumpą galiojimo laiką, juos galima smulkiai supjaustyti, išdėlioti į polietileninius maišelius, susukti į rutuliukus ir įdėti į šaldiklį. Užšaldyti špinatai išlaiko didžiąją dalį vitaminų, makro- ir mikroelementų.

Užšaldytų špinatų galima dėti į šiuos karštuosius patiekalus:

• sriubos;
• balandėliai;
• pyragai ir pyragėliai;
• kotletai;
• troškinta mėsa.

O štai gaminti iš užšaldytų špinatų smoothie ar salotų neverta. Žolinis skonis ir suvytusių atšildytų lapų išvaizda jus nuvils.

Užšaldytų špinatų privalumas yra tai, kad jie turi daug mažiau nitratų nei švieži lapai. Ir toks produktas gali būti laikomas iki 6–8 mėnesių neprarandant naudingųjų savybių.

Žala ir kontraindikacijos

Špinatai organizmui bus naudingi tik tuo atveju, jei jų vartojama saikingai – ne daugiau kaip 2 ryšuliai per dieną. Taigi, vitamino K perteklius sukelia padidėjusį kraujo krešėjimą, o tai gali sukelti trombo susidarymą.

Perdozavus vitamino A, gali atsirasti tokie simptomai:

• virškinimo sutrikimai (pykinimas, vėmimas, viduriavimas);
• galvos skausmai;
• vangsnumas, mieguistumas;
• pagreitėjęs plaukų slinkimas;
• odos sausumas ir pageltimas, niežėjimas;
• apetito pablogėjimas.

Kad makroelementai tinkamai įsisavintų organizme, špinatus patartina valgyti kartu su kitomis daržovėmis ir augaliniais riebalais, pavyzdžiui, su alyvuogių aliejumi. Priešingu atveju mineralai (kalcis, fosforas) nusės inkstuose, šlapimo pūslėje.

Špinatuose yra daug oksalo rūgšties ir oksalatų. Todėl žali lapai yra kontraindikuotini šioms ligoms:

• tulžies takų, kepenų, dvylikapirštės žarnos, kasos patologijoms;
• podagrai;
• cistitui;
• nefritui;
• šlapimo akmenligei.

Kai kuriems asmenims gali būti alergija špinatams. Jei vartojate juos pirmą kartą, pradėkite nuo mažų porcijų (1-2 lapelių vienu metu).

Potenciali špinatų žala organizmui slypi dideliame nitratų ir pesticidų kiekyje. Todėl prieš vartojant žalius lapus rekomenduojama kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, o dar geriau – pamirkyti 15–20 minučių.

Ar galima valgyti špinatą lieknėjimo tikslais?

100 gramų špinatų yra tik 23 kcal, todėl daržovė pelnytai laikoma dietiniu produktu.

Žali lapai pagreitina svorio metimo procesą dėl trijų priežasčių.

1. Juose yra medžiagų, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir dalyvauja skaidant riebalus. Tai aminorūgštys leucinas, lizinas, valinas ir triptofanas, vitaminai B4, B5, B8.
2. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Būtent dėl gliukozės šuolių žmogus vidury dienos patiria nepagrįstus alkio ir dirglumo priepuolius. Normalizuojant cukraus kiekį dalyvauja mikroelementai chromas ir manganas, aminorūgštis triptofanas. Jei valgote špinatus, ilgai išliekate sotūs.
3. Gerina virškinimą. Kartais dėl virškinamojo trakto ligų vitaminai prastai įsisavinami, o tai lemia medžiagų apykaitos sutrikimus ir antsvorio atsiradimą. Virškinimo procesui teigiamai įtakos turi skaidulos. Jų kiekis 100 gramų špinatų lapų – 1,3 gramo. Skaidulos šalina iš organizmo toksinus, tarnauja kaip maistas naudingoms pieno rūgšties bakterijoms, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir palaiko sotumo jausmą.

Kad svorio metimas būtų patogus, tiesiog atsisakykite keptų riebalų, aukščiausios rūšies miltų, produktų, kuriuose yra per daug cukraus. Įtraukite į racioną sveikus patiekalus iš špinatų, pavyzdžiui, salotas, grietinėlės sriubą, daržovių smoothie.

Kokius patiekalus gaminti iš špinatų?

Skoniu špinatai primena paprastą žolę, todėl gryno pavidalo jie nevalgomi. Tačiau lapai dera beveik su bet kokiais kitais produktais: daržovėmis ir vaisiais, mėsa ir žuvimi, miltiniais gaminiais ir net desertais. Siūlome Jums susipažinti su skanių patiekalų iš špinatų receptais.

Daržovių salotos su vištiena

Kad pagamintumėte keturias salotų porcijas, jums reikės šių ingredientų:

• vištienos krūtinėlė – 200 gramų;
• sūris „Mocarela“ – 125 gramų;
• špinatai – 3 ryšuliai;
• mandarinai – 2 vienetai;
• alyvuogių aliejus – 2 valgomieji šaukštai.

Vištienos krūtinėlę išvirkite 30 minučių, atvėsinkite, nuimkite odelę, supjaustykite mažais kubeliais. Špinatų lapus susmulkinkite. Sūrį taip pat supjaustykite kubeliais. Nulupkite mandarinus. Vieną padalinkite skiltelėmis, o iš antrojo išspauskite sultis į atskirą stiklinę.

Sumaišykite dubenyje vištieną, špinatus, sūrį ir supjaustytą mandariną. Pagardinkite mandarinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite. Salotos gaunasi sotūs ir kartu mažai kaloringos.

Vaisių ir daržovių smoothie

Gėrimas gali pakeisti Jums vakarienę arba tapti užkandžiu darbo metu. Reikės šių komponentų:

• supjaustyti špinatų lapai – 1 stiklinė;
• avokadas – pusė vaisiaus;
• prinokęs bananas – 1 vienetas;
• obuolys – 1 vienetas.

Obuolį nulupkite ir pašalinkite sėklalizdį, supjaustykite skiltelėmis. Susmulkinkite avokadą ir bananą. Sudėkite visus ingredientus į blenderį ir plakite 3 minutes. Papuoškite gėrimą špinato lapeliu.

Žalioji tyrės sriuba

Šiam receptui jums reikės šių produktų:

• brokoliai – 400 gramų (standartinė pakuotė);
• grietinėlė iš karvės pieno – 1 stiklinė;
• špinatai – 2 ryšuliai.

Įmeskite šaldytus brokolių žiedynus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 20 minučių. Špinatus susmulkinkite. Kai virti brokoliai atvės, sumaišykite juos su žaliais lapais, sudėkite į blenderį ir sutrinkite. Supilkite mišinį į puodą, įpilkite stiklinę grietinėlės ir įjunkite ugnį. Užvirinkite. Pabaigoje pasūdykite ir pipiruokite kreminę sriubą.

Skrebučiai, kepti orkaitėje su sūriu ir špinatais

Puikus patiekalas pusryčiams, padėsiantis jums pabusti ir likti sotiems iki pietų.

Paruoškite šiuos ingredientus:

• batono riekelės – 6 vienetai iki 1,5 cm storio;
• kietasis sūris – 100 gramų;
• sviestas – 50 gramų;
• špinatų lapai – ryšelis;
• česnako – 2 skiltelės;
• malti juodieji pipirai.

Pirmiausia reikia paruošti skanų skrebučių viršų. Susmulkinkite špinatus ir troškinkite svieste keptuvėje. Įdėkite česnako skiltelių tyrę, pipirų. Sūrį smulkiai sutarkuokite, sumaišykite su špinatais.

Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, išdėliokite batono riekeles. Aptepkite jas sūrio ir špinatų mišiniu (taip pat galite pridėti pomidorų — šviežių arba džiovintų). Kepkite 7 minutes.

Kaip tinkamai išsirinkti ir laikyti špinatą

Parduotuvėje ar turguje atkreipkite dėmesį į špinatų išvaizdą. Šviežia žaluma yra tamsiai žalios spalvos, be geltonų dėmių ir tamsių dėmių. Lapeliai sultingi ir elastingi, o ne minkšti. Kvapo beveik nėra.

Pirkdami supakuotus špinatus patikrinkite galiojimo laiką ir įsitikinkite, kad pakuotė nėra pažeista.

Deja, švieži lapai laikomi neilgai. Pageidautina juos panaudoti per pirmąsias tris dienas po pirkimo.

Špinatus laiko apatinėje šaldytuvo dalyje. Po savaitės žalumoje beveik nelieka vitaminų. Ilgalaikio laikymo variantas – užšaldymas.

Išvada

Nors špinatai patys savaime turi neutralų skonį, jie tampa natūraliu biologiškai aktyviu priedu prie kitų maisto produktų – salotų ir sriubų, mėsos ir kotletų, duonos gaminių ir desertų, gėrimų. Gydytojai rekomenduoja įtraukti lapus į racioną siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, medžiagų apykaitos sutrikimams, odos problemoms, taip pat bendram organizmo stiprinimui ir svorio metimui. Neignoruokite špinatų žalumos, jei norite išlikti sveiki.