Skanus ir subalansuotas meniu 1700 kcal per dieną 7 dienoms

Dažnai, maitindamiesi subalansuotai, žmonės pradeda skaičiuoti kalorijas savo racione. Savaitės meniu 1700 kcal tiks tiek lieknėjimui, tiek svorio palaikymui ar masės auginimui. Juk reikalingas kalorijų kiekis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į daugelį rodiklių: dabartinį svorį, ūgį, gyvenimo būdą, lytį, amžių ir t.t.

Ką reikia žinoti ir į ką atsižvelgti

Neretai žmonės nustoja riboti save vartodami produktus, kenkiančius organizmui. Dėl to pablogėja kūno kokybė, net jei žmogus netenka svorio.

Prie dažniausiai pasitaikančių klaidų ir klaidingų nuomonių taip pat priskiriama:

1. Per didelis druskos kiekis. Druska sulaiko vandenį ląstelėse ir didina kraujospūdį. Ją reikėtų sumažinti iki minimumo arba visai nenaudoti kaip skonio stipriklio.
2. Keptų ir riebių patiekalų perteklius naudojant rafinuotus angliavandenius ir aliejus. Jie lėtina virškinimą, turi „tuščių kalorijų“ ir sukelia laisvųjų radikalų susidarymą.
3. Greitieji angliavandeniai kaip energijos šaltinis. Pagrindiniu jėgos šaltiniu turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, esantys sveikuose grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse.
4. Kalorijos „iš akies“. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šaukštelis alyvuogių aliejaus patiekalui pridės tik 20 kalorijų, o iš tikrųjų pasirodo visi 90. Kad to išvengtumėte, pradiniame etape viską reikia sverti ir skaičiuoti.
5. Įvairovės trūkumas. Racioną turi sudaryti įvairios produktų grupės, kad organizmas gautų visus elementus ir augalinius junginius. Tai galima pasiekti tik vartojant kuo įvairesnį maistą.

Produktai, kuriuos vertėtų išbraukti arba vartoti nedideliais kiekiais, yra:

• cukrus;
• druską;
• balti miltai;
• alkoholį;
• saldūs ir gazuoti gėrimai;
• majonezas, kečupas ir kiti pirktiniai padažai;
• rafinuoti aliejai;
• greitas maistas;
• pusgaminiai, dešros, rūkyti gaminiai.

Ką vertėtų įtraukti į racioną

Mityba turi apimti produktus su įvairia chemine sudėtimi, kad organizmui būtų suteikti visi mikro- ir makroelementai, antioksidantai ir vitaminai. Vienodai svarbūs yra baltymai (25-30% visų dienos kalorijų), riebalai (25-30%) ir angliavandeniai (40-50%), įskaitant skaidulas, kurios dažnai pamirštamos.

Remiantis tuo, galima sudaryti rekomenduojamą produktų sąrašą:

• kruopos – grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji arba laukiniai ryžiai, soros, kviečiai;
• ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, mung pupelės, edamame pupelės, pupos, soja (tofu);
• žalumynai;
• uogos, vaisiai ir daržovės;
• mėsa ir subproduktai: vištiena, kalakutiena, jautiena, širdelės, kepenys;
• žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, keta, silkė, krevetės, kalmarai, midijos;
• pieno ir rūgštaus pieno produktai: varškė, kefyras, pienas, sviestas, baltas jogurtas;
• augaliniai riebalų šaltiniai: riešutai, sėklos, avokadas, augaliniai aliejai, alyvuogės.

Gardžius ir maistingus patiekalus galima pagaminti iš pačių paprasčiausių ir nebrangių produktų. Teiginys, kad subalansuota mityba yra brangi, yra klaidingas.

Subalansuotas savaitės meniu 1700 kalorijų

Meniu su receptais padės tiek pradedantiesiems sveikai gyventi, tiek jau patyrusiems žmonėms. Jo privalumas yra tai, kad:

• naudojami įvairiausi patiekalai, tinkami beveik visoms mitybos rūšims (Viduržemio jūros, keto, vegetarizmui ir veganizmui)
• KBJU balansas su visais vitaminais ir mineralais;
• viskas skanu, sotu ir naudinga organizmui.

1 diena (K – 1749, B – 92, R – 67, A – 183)

Pusryčiai (KBRA 485/12/19/65)

Avižinių dribsnių košė su bananu ir riešutais.

• 70 g ilgai verdamų avižinių dribsnių;
• 10 g sviesto 82%;
• 100 g banano;
• 10 g graikinių riešutų;
• cinamonas.

Išvirti avižinius dribsnius vandenyje, įdėti sviestą. Ant viršaus uždėti pjaustytą bananą ir graikinius riešutus. Pabarstyti cinamonu.

SVARBU: Prieš naudojant riešutus, kai kurias kruopas, ankštinius, sėklas, juos reikia mirkyti vandenyje su citrinos sultimis 8-24 valandas, kad būtų pašalinti nešvarumai ir fitino rūgštis.

Pietūs (KBRA 565/30/22/58)

Makaronai su pomidorų pasta ir kiaušiniu, skrebučiai su sūriu.

• 60 g viso grūdo miltų makaronų;
• 20 g pomidorų pastos;
• 2 kiaušiniai (C0 kategorijos);
• 2 riekės (50 g) viso grūdo duonos;
• 20 g rusiško sūrio;

Makaronus išvirti pagal instrukciją, bet be druskos. Sudėti į keptuvę, įmušti kiaušinius ir nuolat maišyti. Pabaigoje įdėti prieskonių ir pomidorų pastos. Supjaustyti 2 riekes duonos ir sūrį. Juo galima šiek tiek pabarstyti gautą patiekalą.

Užkandis (KBRA 172/8/5/19)

Graikiškas jogurtas su obuoliu ir uogomis.

• 150 g graikiško jogurto, 3,2 % riebumo;
• 50 g aviečių (galite imti bet kokias kitas uogas, kalorijų kiekis praktiškai nesiskiria);
• 100 g obuolio.

Vakarienė (KBRA 527/42//21/41)

Žuvies kepsnys su grikiais ir daržovėmis.

• 60 g grikių;
• 150 g kižuč žuvies;
• daržovės atšildytos arba šviežios: 100 g brokolių, 30 g šparaginių pupelių, vidutinio dydžio pomidoras, 50 g virtų arba keptų morkų;
• 10 g alyvuogių aliejaus;
• citrinos sultys.

Išvirkite grikius. Daržoves iškepkite arba patroškinkite, taip pat galite naudoti garų puodą. Kižučiui paruošti naudokite grilį arba orkaitę. Patiekdami įpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.

2 diena (K – 1741, B – 115, R – 71, A – 146)

Pusryčiai (KBRA 626/40/27/52)

Varškėčiai su šokoladu ir žemės riešutų pasta.

• varškėčiai: 120 g varškės 5%, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, 2 gabaliukai kartaus šokolado;
• 30 g mėgstamų uogų;
• 15 g žemės riešutų pastos;
• 50 g banano.

Varškę su kiaušiniu sumaišykite blenderiu, persijokite miltus. Suformuokite varškėčius, įdėdami į vidų šokolado gabalėlį, ir apkepkite sausoje keptuvėje po dangčiu iš abiejų pusių. Patiekite su uogomis, bananu ir žemės riešutų pasta.

Pietūs (KBRA 355/36/8/31)

Ryžiai su vištiena ir grybais.

• 50 g rudųjų ryžių;
• 50 g pievagrybių;
• 1/4 svogūno galvutės;
• 50 g morkų;
• 130 g vištienos filė;
• 5 g augalinio aliejaus.

Vištienos filė supjaustykite ir apkepkite svieste apie 15 minučių, tuo tarpu užvirkite ryžius. Iškepusią vištieną atidėkite. Apkepkite iki auksinės spalvos smulkiai pjaustytą svogūną, pievagrybius ir tarkuotą morką. Tada sudėkite visus ingredientus: vištieną, ryžius, prieskonius ir išmaišykite.

SVARBU: Jei vis dėlto buvo pasirinktas toks gaminimo būdas kaip kepimas, reikia žinoti, kad ne visi aliejai tinka kepti. Taip yra todėl, kad skirtingų rūšių dūmų taškas ir kancerogenų susidarymo greitis skiriasi. Tokiems tikslams geriausiai tinka: GHI aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, garstyčių aliejus.

Užkandis (235/4/12/24)

Skrebučiai su avokadu.

• 2 riekelės viso grūdo duonos (50 g);
• 80 g avokado;
• 3 pomidorai čeriniai;
• 20 g pekininio kopūsto;
• citrinos sultys.

Avokadą sutrinkite šakute, įpilkite citrinos sulčių ir ištepkite ant paskrudintos duonos. Ant viršaus sudėkite kopūsto lapus, supjaustykite čerinius pomidorus.

Vakarienė (KBRA 525/35/24/39)

Humusas su daržovėmis ir kiaušiniu.

• humusas: 60 g avinžirnių, 15 g sezamų arba sėklų pastos, kmynų, kalendros, rūkytos paprikos, citrinos sulčių;
• žalios daržovės: po 50 g salierų ir morkų;
• 100 g brokolių;
• 30 g žalumynų (pavyzdžiui, špinatų);
• 2 kiaušiniai C0.

Humusui paruoštus avinžirnius sumaišyti trintuve su visais komponentais. Brokolius išvirti, patroškinti arba iškepti. Šviežias daržoves ir žalumynus supjaustyti. Kiaušinius išvirti kietai. Į lėkštės centrą dėti humusą, šonuose išdėlioti daržoves ir kiaušinius.

3 diena (K – 1724, B – 97, R – 64, A – 171)

Pusryčiai (KBRA 386/22/25/15)

Toastas su avokadu, žuvimi ir kiaušiniu pašot.

• 1 riekelė viso grūdo duonos (30 g);
• 80 g avokado;
• 1 kiaušinis C0;
• 50 g raudonosios žuvies.

Toastui su kiaušiniu pašot pirmiausia reikia paskrudinti duoną, užtepti ant jos sutrintą avokadą ir uždėti žuvį. Kiaušinį galima išvirti minkštai arba paruošti pagal specialią techniką: greitai maišyti verdantį vandenį ir į sūkurio centrą įmušti kiaušinį, tada ištraukti samčiu. Išdėti ant tosto ir pabarstyti prieskoniais.

Pietūs (KBRA 404/31/17/29)

Grietininė pasta su krevetėmis ir sūriu.

• 50 g viso grūdo pastos arba spagečių;
• 30 g grietinėlės 10% riebumo;
• 100 g krevečių (arba kitų jūros gėrybių);
• 5 g sviesto 82%;
• 30 g sūrio „rusiškas“;
• 3 vyšniniai pomidorai.

Krevetes apkepti svieste, sudėti virtus spagečius ir prieskonius. Supilti grietinėlę ir šiek tiek patroškinti. Pabaigoje sutarkuoti sūrį. Patiekti su vyšniniais pomidorais.

Užkandis (KBRA 323/11/10/42)

Kefyras su bananu ir šokoladu.

• 300 g kefyro 1%;
• 100 g banano;
• 20 g kartaus šokolado.

Vakarienė (KBRA 611/33/12/85)

Lęšių vafliai su žemės riešutų pasta ir daržovėmis.

• vafliai: 90 g raudonųjų lęšių, 40 g avižinių dribsnių, 20 g pomidorų pastos, prieskoniai, 1/2 a. š. sodos ir citrinos sultys;
• 15 g žemės riešutų pastos;
• 70 g morkų;
• 60 g žiedinio kopūsto.

Vafliams kelioms valandoms pamirkyti lęšius. Tada sumaišyti trintuve visus ingredientus su nedideliu kiekiu virinto vandens. Kepti vaflinėje 7–10 minučių. Patiekiant pridėti žemės riešutų pastą ir orkaitėje arba garuose ruoštas daržoves.

4 diena (K – 1673, B – 96, R – 63, A – 163)

Pusryčiai (KBRA 443/17/19/40)

Čia pudingas su vaisiais ir duonos riekelės su sūriu.

• čia pudingas: 120 g kefyro 1%, 30 g čia sėklų;
• 100 g banano;
• 30 g uogų;
• 2 duonos riekelės;
• 20 g sūrio suluguni.

Vakare sumaišyti čia sėklas su kefyru ir palikti per naktį šaldytuve. Ryte supjaustyti ir uždėti ant viršaus bananą bei uogas. Patiekti su dviem duonos riekelėmis su sūriu.

Pietūs (KBRA 473/31/22/34)

Cukinijų blynai su žuvimi ir baltu jogurtu.

• blynai: 150 g cukinijos, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, prieskoniai;
• 5 g augalinio aliejaus;
• 50 g raudonosios žuvies;
• 30 g balto jogurto.

Blynams sutarkuoti ir nuspausti cukiniją, įmušti kiaušinį, persijoti miltus, pridėti prieskonių ir viską išmaišyti. Kiekvieną blyną formuoti naudojant 2 šaukštus mišinio. Kepti nedideliame kiekyje aliejaus. Patiekti su raudonąja žuvimi. Kaip padažą naudoti baltą jogurtą.

Užkandis (KBRA 353/16/16/35)

Salotos su obuoliu, morka ir tofu.

• 100 g obuolio;
• 100 g morkų;
• 10 g graikinių riešutų;
• 10 g razinų;
• 10 g medaus;
• 100 g tofu.

Obuolį, žalią morką ir tofu sutarkuokite, smulkiai supjaustykite riešutus ir razinas. Sumaišykite visus ingredientus salotose, pagardindami medumi.

Vakarienė (KBRA 404/32/6/54)

Jautienos kepenėlės su perlinių kruopų koše ir daržovėmis.

• 120 g kepenėlių;
• 1/2 svogūno galvutės;
• 50 g morkų;
• 1 valg. š. baltojo jogurto 5%;
• 50 g šparaginių pupelių;
• 50 g brokolių;
• 50 g perlinių kruopų;
• 30 g pomidorų pastos;
• 30 g špinatų.

Jautieną iškepkite, apkepkite arba naudokite grilį. Tuo metu išvirkite perlines kruopas. Dėl skonio sumaišykite jas su pomidorų pasta ir prieskoniais gaminimo pabaigoje. Daržoves iškepkite, patroškinkite arba paruoškite garuose. Kepsnį patiekite su garnyru ir žalumynais.

5 diena (K – 1721, B – 102, R – 59, A – 179)

Pusryčiai (KBRA 584/21/20/77)

Tofu sūreliai su uogų padažu ir kiviu.

• tofuniai: 120 g tofu, 100 g banano, 30 g ryžių miltų;
• 20 g kartaus šokolado;
• uogų padažas: 30 g juodųjų serbentų, 30 g aviečių, 7 g medaus, 7 g kukurūzų krakmolo;
• 50 g kivio.

Tofuniams visus komponentus sumaišykite blenderiu iki vientisos masės. Suformuokite "apvalius paplotėlius", į vidų įdėkite šokolado ir apkepkite gerai įkaitintoje sausoje keptuvėje.

Tuo metu paruoškite uogų padažą: troškinkite šaldytas arba šviežias uogas nedideliame kiekyje vandens, įdėkite medaus ir krakmolo. Išmaišykite ir virkite 3-5 minutes, kol sutirštės. Sūrelius užpilkite padažu. Supjaustykite kivį, papuoškite juo patiekalą.

Pietūs (KBRA 518/48/14/43)

Makaronai bolonėzės su grybais.

• 150 g jautienos faršo;
• 120 g paruoštų makaronų iš viso grūdo miltų;
• 50 g pomidorų pastos;
• 50 g pievagrybių;
• 50 g baklažanų;
• 1/2 svogūno galvutės;
• 10 g augalinio aliejaus;
• 20 g sūrio suluguni.

Supjaustykite pievagrybius, baklažanus ir svogūną, apkepkite iki auksinės spalvos 2-3 minutes. Įdėkite faršą ir troškinkite viską 8-10 minučių. Įmaišykite pomidorų pastą, prieskonius ir palikite po dangčiu ant nedidelės ugnies dar 30 minučių. Pabaigoje įdėkite virtus spagečius, ant viršaus sutarkuokite sūrį.

ĮDOMU: Kad baklažanai nekartėtų, supjaustytus gabalėlius reikia palikti pusvalandžiui pasūdytame vandenyje.

Užkandis (KBRA 215/17/9/15)

Duonelės su rikota ir raudona žuvimi.

• 3 duonelės;
• 30 g rikotos sūrio 8%;
• 50 g raudonosios žuvies.

Vakarienė (KBRA 404/14/16/44)

Daržovių troškinys su pupelėmis.

• 100 g konservuotų raudonųjų pupelių;
• 100 g morkų;
• 30 g grietinės;
• 30 g pomidorų pastos;
• 70 g bulvių;
• 1/4 svogūno;
• 10 g alyvuogių aliejaus;
• 70 g paprikos.

Į įkaitintą keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus, suberkite pupeles, sutarkuotas morkas, supjaustytą svogūną, papriką ir bulves. Įmaišykite pomidorų pastą ir grietinę, palikite troškintis 10 minučių su prieskoniais. Patiekite, kai didžioji dalis skysčio išgaruos.

6 diena (K – 1714, B – 131, R – 63, A – 132)

Pusryčiai (KBRA 475/30/22/36)

Varškės blyneliai su įvairiais priedais.

• Pankūkai: 150 g minkštos varškės 5%, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, 20 g špinatų, 1/2 arb. š. sodos, citrinos sultys;
• 30 g uogų;
• 100 g banano;
• 10 g graikinių riešutų;
• 15 g žemės riešutų pastos.

Pankūkams sumaišyti visus ingredientus blenderiu ir dėti mišinį po 2 valgomuosius šaukštus ant gerai įkaitintos sausos keptuvės. Kepti iš abiejų pusių. Patiekti su bananu, uogomis, riešutais ir žemės riešutų pasta.

Pietūs (KBRA 479/30/24/30)

Vištų širdelės grietinės padaže su bulvių koše.

• 150 g vištų širdelių;
• 20 g grietinės 15%;
• 20 g svogūnų;
• 1/2 valg. š. ryžių miltų;
• 1/2 česnako skiltelės;
• 100 g bulvių;
• 50 g morkų;
• 5 g augalinio aliejaus kepimui;
• 10 g sviesto.

Vištų širdeles nuvalyti, smulkiai supjaustyti. Tą patį padaryti su svogūnais ir morkomis. Apkepti ir troškinti viską kartu ant vidutinės ugnies 10 minučių su prieskoniais. Įpilti vandens, kad apsemtų visus ingredientus keptuvėje, ir palikti 20–25 minutėms. Po to įdėti grietinę, miltus ir troškinti dar 2–3 minutes po dangčiu.

Košei virtas arba keptas bulves ir morkas sutrinti blenderiu kartu su sviestu.

Užkandis (KBRA 246/26/10/9)

Varškė su grietine ir obuoliu.

• 120 g varškės 5%;
• 30 g grietinės 15%;
• 50 g obuolių.

Vakarienė (KBRA 514/45/7/57)

Lęšių kremas-sriuba su krevetėmis.

• sriuba: 100 g raudonųjų lęšių, 15 g svogūnų, česnako skiltelė, 50 g morkų, 10 g alyvuogių aliejaus, prieskoniai;
• 100 g krevečių.

Svogūnus, morkas, česnaką smulkiai supjaustyti ir apkepti keletą minučių su prieskoniais. Iš anksto pamirkytus lęšius dar kartą nuplauti ir išvirti. Sumaišyti daržoves ir lęšius, sutrinti viską blenderiu, įpylus daržovių sultinio arba virinto vandens. Apkepti krevetes. Dalį sumaišyti blenderiu, dalį naudoti patiekiant.

7 diena (K – 1753, B – 112, R – 66, A – 159)

Pusryčiai (KBRA 499/46/18/35)

Avižinių dribsnių blynas su vištiena ir grybais.

• avižinių dribsnių blynas: 50 g avižinių dribsnių, 1 kiaušinis C0, 4 valg. š. kefyro 1%, 20 g mocarelos sūrio;
• 100 g pievagrybių;
• 90 g vištos krūtinėlės;
• 1 valg. š. baltojo jogurto 3,2%.

Avižinių dribsnių blynui sumaišyti visus ingredientus blenderiu ir išpilti ant gerai įkaitintos keptuvės, suformuojant blyną. Palikti po dangčiu keletą minučių, tada apversti. Įdarui patroškinti vištos krūtinėlę su baltuoju jogurtu ir grybais, sudėti ant blyno.

Pietūs (KBRA 416/31/11/44)

Lašišos ir brokolių kotletai su ryžiais kaip garnyru.

• lašišos ir brokolių kotletai: 120 g lašišos, 1 kiaušinis C0, 50 g paruoštų brokolių, 15 g ryžių miltų apvoliojimui;
• 50 g rudųjų ryžių;
• 50 g šparaginių pupelių;
• 50 g pomidorų;
• 50 g paprikos;
• šiek tiek prieskonių pagal skonį.

Brokolius virkite tris minutes. Lašišą išdorokite į filė, pašalinkite kaulus ir smulkiai supjaustykite. Atvėsusį brokolį taip pat susmulkinkite. Sumaišykite visus likusius ingredientus. Šlapiomis rankomis suformuokite kotletus, apvoliokite juos miltuose ir kepkite uždengę dangčiu iš abiejų pusių, kol iškeps.

Garnyrui išvirkite ryžius ir patroškinkite juos su daržovėmis prieskoniuose.

Užkandis (KBRA 459/19/21/42)

Avinžirnių saldainiai „bulvytė“ prie arbatos.

• 60 g paruoštų avinžirnių;
• 2 valg. š. natūralios kakavos;
• 10 g kokosų drožlių;
• 2 valg. š. medaus;
• 30 g žemės riešutų pastos.

Saldainiams tiesiog sumaišykite visus ingredientus trintuve, išskyrus drožles. Suformuokite mažus rutuliukus ir apvoliokite juos kokoso drožlėse bei šiek tiek kakavos. Padėkite į šaldytuvą valandai.

Vakarienė (KBRA 379/16/16/38)

Tortilija su avokadu ir sūriu.

• 50 g armėniško lavašo;
• 50 g avokado;
• 30 g pomidorų pastos;
• 1 vidutinio dydžio pomidoras;
• 40 g mocarelos sūrio.

Lavašą įpjaukite iš vienos pusės iki vidurio. Pirmą ketvirtį išklokite avokado griežinėliais, antrą patepkite pomidorų pasta, trečią – pomidorų griežinėliais, o paskutinį užberkite tarkuotu sūriu. Sulenkite piramidės forma. Palikite tortiliją ant grilio arba keptuvėje po dangčiu porai minučių, kol sūris išsilydys, o lavašas taps traškus.

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus

Žmonėms, kurie tik pradeda sveiko gyvenimo būdo kelią, paprastai kyla daug klausimų, nes jie dar neturi patirties ir patikimų informacijos šaltinių. Toliau aptariami dažniausiai pasitaikantys iš jų.

Ar galima gerti arbatą, kavą ir kitus gėrimus?

Taip, galima. Tačiau gėrimus, turinčius kofeino, geriau vartoti praėjus 2 valandoms po valgio. Taip yra todėl, kad kai kurie juose esantys augaliniai junginiai trukdo pasisavinti daugelį vitaminų ir mineralų.

Kitas variantas – vartoti juos su mažiausiai maistingų patiekalu. Pavyzdžiui, ne su žuvimi ir garnyru iš kruopų, o su avižinių dribsnių koše.

O kaip dėl mėgstamo deserto?

Jei sveikos mitybos šalininkas leidžia sau desertą su cukrumi arba bulvytes fri 2–3 kartus per mėnesį, nieko kritiško nenutiks. Kartais tokios dienos netgi padeda „sukrėsti“ virškinimo sistemą ir priverčia ją dirbti intensyviau.

Kuo papildyti baltymus, riebalus, angliavandenius?

Geriausi baltymų šaltiniai – vištienos filė (23 g 100 g), lašiša (21 g), krevetės (20 g), kiaušiniai (12 g), 5% riebumo varškė (21 g); augaliniai šaltiniai – žemės riešutai ir jų pasta (26 g), lęšiai ir avinžirniai (24 g), sėklų pasta (15–19 g), tofu (12 g), kruopos (9–14 g).

Riebalų šaltiniai – augaliniai aliejai (99,9 g 100 g), riešutai, sėklos ir jų pastos (40–50 g), avokadai (14 g), alyvuogės (16 g); riebios žuvų rūšys: lašišinės, skumbrė, silkės (10–20 g).

Geriausi angliavandenių šaltiniai – grikiai (57 g 100 g), lęšiai (50 g), obuoliai (10 g).