Meniu 1500 kcal per dieną su receptais savaitei

Moterims jau ilgą laiką laikoma standartu maitintis 1500 kalorijų. Tinkamai pasirinkus produktus ir subalansavus BJU, kūnas tampa lieknas, o organizmas sveikas. Siūlome pavyzdinį sveiko maisto meniu savaitei po 1500 kcal per dieną.

Apytikslis meniu: ką valgyti ir kaip gaminti?

Negalima surinkti 1500 kalorijų normos iš pusgaminių ir produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Tik subalansuota mityba padės pasiekti teigiamą rezultatą.

Apytikslis dienos meniu turėtų atrodyti taip:

1. Cukrus, miltai, druska – viso to turėtų būti kuo mažiau. Saldumynų mėgėjai gali pakeisti cukrų stevija ar kitu analogu.
2. Nekepkite patiekalų dideliame kiekyje aliejaus. Kepkite orkaitėje arba naudokite keptuvę su nepridegančia danga.
3. Majonezas, padažai, paruošti kremai, konditerijos gaminiai – sveikos mitybos priešai.

1 diena

Pirmąją dietos dieną geriau pradėti nuo sotių pusryčių. Rinkitės mažai kalorijų turinčius, bet skanius patiekalus, kad nekiltų noro suvalgyti dar ką nors. Galite leisti sau 2 užkandžius. Pavyzdžiui:

• bananas – 100 g, 90 kcal;
• varškė su sauja uogų ir stevija – 250 g, 347 kcal.

Pusryčiai

Ryte pusryčiams siūlome suvalgyti avižinių dribsnių blyną su lašiša ir minkštu sūriu, ir išgerti puodelį juodos kavos be cukraus. Iš viso gausis 307 kalorijos.

Avižinių dribsnių blyno su varškės sūriu ir lašiša receptas – 152 kcal 100 gramų, B/R/A – 7/11/7:

• avižiniai dribsniai – 2 v. š.;
• pienas – 3 v. š.;
• kiaušiniai – 2 vnt.;
• lašiša silpnai sūdyta – 60 g;
• varškės sūris – 1 v. š.;
• druska, pipirai – pagal skonį;
• augalinis aliejus kepimui – 10 ml.

Gaminimo ypatybės:

1. Sumalti dribsnius (stambiai), sumaišyti su kiaušiniais ir pienu. Pasūdyti, papipirinti.
2. Išpilti į įkaitintą keptuvę. Kepti po dangčiu ant vidutinės ugnies 2-3 minutes.
3. Patepti pusę avižinių dribsnių blyno varškės sūriu, uždėti lašišos gabalėlius. Uždengti antrąja puse.

Pietūs

Pietums gaminame sūrio sriubą su krevetėmis – 64,5 kcal 100 gramų, B/R/A – 4,5/3/8.

Receptas:

• vanduo – 2 l;
• brokoliai – 250 g;
• žiediniai kopūstai – 250 g;
• morka – 150 g;
• bulvė – 200 g;
• svogūnas – 1 vnt.;
• krevetės – 100 g;
• grietinėlinis sūris Hochland karštiems patiekalams – 2 vnt.;
• druska, pipirai ir rūkyta paprika – pagal skonį.

Paruošimas:

1. Daržoves nulupti, supjaustyti, išvirti 15 minučių.
2. Supjaustyti sūrį, įdėti.
3. Naudoti prieskonius, druską.
4. Po 2 minučių nuimti sriubą nuo ugnies.
5. Pusę sultinio nupilti, likusią dalį sutrinti blenderiu. Praskiesti paliktu sultiniu iki reikiamos konsistencijos.
6. Apkepkite krevetes. Nuvalykite, įdėkite į lėkštę pateikiant.

Porcija sudaro 300 g (193,5 kcal). Į lėkštę dedame 30 g džiūvėsėlių (99 kcal). Iš viso 292,5 kalorijų.

Vakarienė

Vakarieniaujame salotomis 200 g (154 kcal). Išgeriame stiklinę neriebaus graikiško jogurto (118 kcal) su avižiniu sausainiu 30 g (135 kcal).

Kopūstų ir vištienos salotų receptas – 77 kcal 100 gramų, B/R/A –11,5/2,5/2,6:

• baltagūžiai kopūstai – 250 g;
• vištienos filė – 250 g;
• virtas kiaušinis – 1 vnt.;
• nesaldintas natūralus jogurtas – 100 ml;
• druska – pagal skonį.

Kaip paruošti:

1. Filė įdėkite į verdantį vandenį, virkite 15 minučių.
2. Smulkiai supjaustykite kopūstą, pasūdykite. Švelniai paminkykite rankomis.
3. Sutarkuokite kiaušinį.
4. Kubeliais supjaustykite vištieną.
5. Išmaišykite, pagardinkite jogurtu.

2 diena

Kitą dieną imame šiuos užkandžius:

• ryžių trapučiai – 30 g, 93 kcal;
• obuoliai – 300 g, 156 kcal.

Pusryčiai

Gaminti nieko nereikia. Gražiai supjaustome, ir išdėliojame lėkštėje:

• silpnai sūdytas upėtakis – 100 g;
• ruginė duona, ištepta varškės sūriu – 2 gabaliukai;
• šviežias agurkas – 1-2 vnt.;
• virtas kiaušinis – 1 vnt.;
• linų sėmenys – 1 arb. š.

Iš viso gauname 410 kcal porcijoje ir B/R/A 31/21,5/28.

Pietūs

Tokio plano pietus patogu pasiimti su savimi į darbą, o prieš valgant tiesiog pašildyti mikrobangų krosnelėje.

Spagečiai su faršu, pomidorais ir baklažanais – 547 kcal porcija, B/R/A – 35/24/44.

Receptas:

• jautienos faršas – 150 g;
• pomidorai savo sultyse – 150 g;
• baklažanas – 60 g;
• spagečiai – 50 g;
• žalumynai, česnakas, druska, prieskoniai – pagal skonį.

Gaminimo eiga:

1. Užvirkite vandenį spagečiams. Smulkiai supjaustykite baklažaną. Pomidorus sutrinkite blenderiu.
2. Patroškinkite faršą 5 minutes, sudėkite baklažaną, po 5 minučių – sutrintus pomidorus. Troškinkite ant silpnos ugnies apie 10 minučių. Pabaigoje pagal pageidavimą įdėkite česnako, žalumynų, prieskonių.
3. Išvirkite spagečius. Nupilkite vandenį ir sumaišykite su paruoštu padažu.

Iš gėrimų galima išgerti juodos arbatos su medumi ir citrina (35 kcal) arba stiklinę pomidorų sulčių (45 kcal).

Vakarienė

Vakarieniaujame salotomis iš liežuvio su agurku ir pievagrybiais. Išeina porcija 190 kcal ir B/R/A 16/11/6:

1. Šiaudeliais supjaustome 100 g virto jautienos liežuvio, 80 g šviežio agurko, 50 g šviežių jaunų pievagrybių (galima pagal pageidavimą patroškinti su svogūnu).
2. Pagardiname 1 valg. š. nesaldinto jogurto. Įdedame saują petražolių.

3 diena

Laikydamiesi dietos, svarbu nepamiršti gliukozės, kuri veikia smegenų darbą ir gerą nuotaiką. Jūs galite palepinti save saldžiu užkandžiu, kuris tilps į dienos kalorijų normą.

Pavyzdžiui, žalias PP braunis – 465 kcal 100 g, B/R/A –11/33/33:

• graikiniai riešutai – 6 vnt.;
• migdolai – 0,5 st.;
• razinos – 25 g;
• datulės – 5 vnt.;
• kakavos milteliai – 2 arb. š.;
• kokosų aliejus – 1 arb. š.;
• saldus desertinis moliūgas – 30 g;
• cinamonas – pagal skonį.

Kaip gaminamas braunio pyragėlis be kepimo ir be miltų:

1. Razinas gerai nuplaukite, datules ir graikinius riešutus nuvalykite. Ištirpinkite kakavą 30 ml vandens.
2. Susmulkinkite migdolus su graikiniais riešutais. Blenderiu sutrinkite datules ir razinas. Viską sumaišykite. Įdėkite 1-2 arbatinius šaukštelius praskiestos kakavos. Maišykite iki vientisos masės.
3. Išverskite masę ant maistinės plėvelės, suvyniokite ir suformuokite maždaug 1 cm storio stačiakampį. Galite naudoti formą. Palikite šaldytuve 3-5 valandoms.
4. Išvyniokite braunį, supjaustykite vienodo dydžio porcijomis.
5. Paruoškite kremą iš žalio moliūgo (sutrinkite blenderiu), medaus, cinamono, kokosų aliejaus ir kakavos miltelių (pagal skonį).
6. Pusę gabalėlių patepkite kremu, uždėkite ant jų likusius gabalėlius. Papuoškite migdolais.

Antras užkandis: 3 puselės ruginės duonos su 30 g pašteto, nesaldinta juoda arbata su citrina (244 kcal).

Pusryčiai

Greitai pusryčiaukite su smoothie, o po valandos galite leisti sau saldų užkandį su 465 kalorijų (100 g braunio gabalėlis su nesaldinta arbata).

Smoothie su žaliu obuoliu ir salierais – 128 kcal porcija, B/R/A – 5/2/24. Blenderiu sutrinkite 2 salierų stiebus, 1 obuolį. Įdėkite tarkuoto imbiero (20 g), medaus (1 a.š.), citrinos sulčių (1 a.š.).

Pietūs

Sotus ir mažai kaloringas pietūs su 278 kalorijomis:

• 200 g keptos kalakutienos filė su pomidorais po sūrio plutele – 76 kcal 100 gramų, B/R/A – 15/2/1;
• 150 g morkų tyrės (morkas išvirti, sutrinti blenderiu su 1 v.š. sviesto, 126 kcal).

Patiekalo receptas:

• kalakutienos filė – 400 g;
• pievagrybiai – 80 g;
• pomidoras – 1 vnt.;
• minkšta varškė – 1 v.š.;
• kietasis sūris – 30 g;
• druska, prieskoniai – pagal skonį.

Gaminimo eiga:

1. Filė supjaustykite porcijomis, lengvai išmuškite, pasūdykite, pagardinkite prieskoniais.
2. Pievagrybius supjaustykite griežinėliais, pomidorą – apskritimais, sūrį sutarkuokite.
3. Išdėliokite išmuštus gabalėlius ant kepimo skardos, plonai patepkite minkšta varške, uždėkite grybus ir pomidorus.
4. Įdėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 30 minučių.
5. 10 minučių iki iškepimo pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vakarienė

Vakarienei galite paruošti salotas iš tuno, kininio kopūsto ir kukurūzų – 120 kcal 100 gramų, B/R/A – 39/14/7. Porcija sudarys maždaug 320 kalorijų.

Receptas:

• konservuotas tunas – 120 g;
• konservuoti kukurūzai – 50 g;
• virti kiaušiniai – 2 vnt.;
• kininis kopūstas – 40 g;
• citrinos sultys – 1 a.š.;
• alyvuogių aliejus – 1 v.š.;
• sojos padažas – 1 a.š.

Paruošimas žingsniais:

1. Lengvai sutrinkite tuną šakute, kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis, susmulkinkite kiaušinius.
2. Sumaišykite kininį kopūstą, kukurūzus, tuną, kiaušinius.
3. Užpilkite padažu iš alyvuogių aliejaus, sojos padažo ir citrinos sulčių.

Šaltalankių arbata su 1 a.š. medaus – tai dar 60 kcal. Iš viso per dieną gaunama 1495 kalorijos kartu su užkandžiais.

4 diena

Yra skirtingų nuomonių, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti – 3, 5 ar daugiau. Jei laikotės intervalinio badavimo, valgykite užkandžius per pusryčius ir pietus, kad surinktumėte dienos normą 1500 kcal.

Užkandžių pavyzdžiai:

• riešutų mišinys – 30 g, 156 kcal;
• persimonas – 200 g, 254 kcal.

Pusryčiai

Gaminame varškėčius be aliejaus (kepami orkaitėje) – 196 kcal 100 gramų, B/R/A – 11/7/22.

Receptas:

• varškė – 200 g;
• manų kruopos – 3 valg. š.;
• grietinė – 5 valg. š.;
• kiaušiniai – 2 vnt.;
• kepimo milteliai – 1 arb. š.;
• cukraus pakaitalas – 3 valg. š.

Paruošimas:

1. Sumaišykite varškę, cukraus pakaitalą, kiaušinius.
2. Įdėkite grietinę, manų kruopas, kepimo miltelius. Išmaišykite iki vientisos masės.
3. Užpildykite formeles tešla.
4. Kepkite įkaitintoje iki 180–200 laipsnių orkaitėje maždaug pusvalandį.

Suvalgykite 150 g varškėčių su 1 valg. š. medaus (294 kcal). 200 ml apelsinų šviežių sulčių – tai dar 90 kcal.

Pietūs

Pietums galite išvirti vištienos sultinį su vermišeliais ir kiaušiniu. Suvalgykite 300 g porciją su juodos duonos gabalėliu. KBRA sudarys 286/16/4/47.

Vakarienė

Vienas iš sveikos mitybos vakarienės variantų moterims:

• vištienos krūtinėlė, kepta ant grotelių – 120 g;
• klasikinės graikiškos salotos – 155 g.

Pagal kalorijas – 343 vienetai. Plius uogų kisielius 150 ml dar 70 kcal. Iš viso 1493 kalorijos per dieną.

5 diena

Penktą dieną išmoksime pagaminti dar vieną greitą PP desertą užkandžiui. Šokoladinio kekso receptas – 180 kcal 100 gramų, B/R/A – 6,5/8,5/19:

• bananas – 1 vnt.;
• kakavos milteliai – 2 arb. š.;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• kepimo milteliai – trečdalis arb. š.;
• juodasis šokoladas – 30 g;
• pienas – 30 ml.

Kaip paruošti PP keksą žingsnis po žingsnio:

1. Visus ingredientus, išskyrus šokoladą ir pieną, sumalkite blenderiu iki vientisos masės.
2. Supilkite į formą ir įdėkite į mikrobangų krosnelę 4 minutėms (arba į orkaitę 25 minutėms, įkaitintą iki 175 laipsnių).
3. Šokoladą ištirpinkite, sumaišykite su šiltu pienu, užpilkite ant kekso.

Vieno kekso (150 g) kaloringumas – 270 kcal. Antram užkandžiui naudojame 40 g džiovintų slyvų – 93 kcal.

Pusryčiai

Pusryčiams suvalgykite gaivinantį salotą 150 g su grikių koše 150 g, iš viso 286,5 kcal.

PP salotų su krabų lazdelėmis ir saldžiąja paprika receptas – 89 kcal 100 gramų:

• krabų lazdelės – 200 g;
• saldžioji paprika – 1 vnt.;
• pomidoras – 2 vnt.;
• virtas kiaušinis – 2 vnt.;
• kietas sūris – 50 g;
• grietinė – 4 valg. š.;
• česnakas – 1 skiltelė;
• druska, krapai, žalieji svogūnai – pagal skonį.

Ką daryti su ingredientais:

1. Krabų lazdeles, kiaušinius, papriką ir pomidorus supjaustykite šiaudeliais. Sūrį sutarkuokite.
2. Sumaišykite ingredientus, pasūdykite.
3. Paruoškite užpilą iš grietinės, spausto česnako, žalumynų.

Pietūs

Pietums jautienos kepsnys ir salotos su keptais pomidorais, 430 kalorijų:

1. 3 nedidelius pomidorus pasūdykite, pabarstykite pipirais ir iškepkite 180 laipsnių orkaitėje (10 minučių).
2. Jautienos kepsnį (150 g) pagardinkite, patepkite alyvuogių aliejumi ir apkepkite įkaitintoje keptuvėje iš abiejų pusių (po 3 minutes iš kiekvienos pusės).
3. Į lėkštę išdėliokite 100 g salotų lapų, juostelėmis pjaustytą kepsnį, pomidorus.
4. Apšlakstykite užpilu iš 1,5 valg. š. alyvuogių aliejaus, garstyčių grūdelių, 0,3 arb. š. obuolių acto ir 0,3 arb. š. konjako arba romo.

Vakarienė

Vakare galite leisti sau 250 g apkepo ir stiklinę 1% kefyro – 301 kalorija.

PP varškės apkepo su vaisiais receptas – 90 kcal 100 gramų, B/R/A – 7/2/10:

• Varškė neriebi – 250 g;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• bananas – 1 vnt.;
• Obuoliai – 2 vnt.;
• Jogurtas – 1,5 valg. š.;
• Saldiklis – pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Sumaišyti varškę, saldiklį, kiaušinį, jogurtą.
2. Nulupti ir supjaustyti obuolius, bananą. Sudėti ant formos dugno.
3. Užpilti varškės mišiniu.
4. Kepti orkaitėje 200 laipsnių temperatūroje apie valandą.
5. Neatidaryti durelių dar 10 minučių.

6 diena

Šeštą dieną užkandžiauti galima šiais produktais:

• Uogų želė 200 g – 110 kcal;
• Bananas 100 g – 90 kcal.

Pusryčiai

Laisvą dieną galima pradėti nuo saldaus, labai skanaus ir sotaus bananų kokteilio su avižiniais dribsniais – 285 kcal porcija, B/R/A – 8/5/55.

Sumaišome 2 valg. šaukštus avižinių dribsnių, sumaltų į miltus, 1 valg. š. chia sėklų, 150 ml pieno, 1 arb. šaukštelį medaus. Blenderiu smulkiai sumalame pusę banano. Supilame pieno-avižinių dribsnių mišinį į stiklinę prie banano ir dar kartą gerai sumaišome blenderiu. Geriame per šiaudelį praėjus 10 minučių po paruošimo.

Pietūs

Puikus variantas 575 kcal pietums:

• 200 g vištienos karbonadų – 344 kcal;
• 200 g šviežių daržovių (agurkas, pomidoras, bulgarinė paprika) – 80 kcal;
• Skrebutis su kepenų paštetu (15 g) – 61 kcal;
• Stiklinė apelsinų sulčių – 90 kcal.

Receptas: vištienos karbonadai su sūriu – 172 kcal 100 g, B/R/A – 21/7/7:

• Vištienos filė – 500 g;
• Neriebus sūris – 150 g;
• kiaušiniai – 2 vnt.;
• Miltai – 3 valg. š.;
• Grietinė – 3 valg. š.;
• Druska, pipirai, krapai – pagal skonį;
• Alyvuogių aliejus kepimui.

Paruošimas:

1. Filė supjaustyti porcijomis, šiek tiek pamušti, pasūdyti, papipirinti.
2. Sūrį sutarkuoti. Krapus smulkiai supjaustyti peiliu.
3. Paruošti padažą: sumaišyti dubenyje grietinę, miltus, kiaušinius, įdėti šiek tiek druskos, pipirų, krapų.
4. Šaukštu uždėti padažą ant karbonadų. Perkelti ant įkaitintos keptuvės kepti padažu žemyn.
5. Ant viršaus uždėti šiek tiek tarkuoto sūrio, aplieti padažu. Kepti iš abiejų pusių, kol lengvai pagels.

Vakarienė

Vakare kepame rožinės lašišos kepsnį, kurį valgome su šviežiomis daržovėmis (200 g) ir užsigeriame žaliąja arbata su citrina, medumi ir imbieru – 405 kcal.

Receptas: kepta rožinė lašiša česnakiniame-grietininiame padaže – 135 kcal 100 g, B/R/A – 20/6/2:

• Rožinės lašišos kepsniai – 250 g;
• Grietinė 10% – 40 g;
• Neriebus sūris – 15 g;
• Ryžių miltai – 0,5 arb. š.;
• Vanduo – 75 ml;
• Česnakas – skiltelė;
• Druska, prieskoniai – pagal skonį.

Gaminame:

1. Žuvį įtriname druska ir mėgstamais prieskoniais. Smulkiai supjaustome česnaką.
2. Apkepame iš abiejų pusių ant karštos keptuvės po 3 minutes kiekvieną pusę.
3. Kepsnius išimame.
4. Į keptuvę dedame česnaką, beveik tuojau pat supilame vandens, grietinės ir ryžių miltų mišinį. Leidžiame užvirti.
5. Grąžiname žuvį. Troškiname po dangčiu 15 minučių ant silpnos ugnies. Troškinimo viduryje apverčiame į kitą pusę.

7 diena

Užkandžiui savaitgaliais tinka bet kokie vaisiai. Pavyzdžiui:

• Apelsinas 300 g – 141 kcal.
• Žaliosios vynuogės be sėklų 300 g – 207 kcal.

Pusryčiai

Galime papusryčiauti uoginiu-grietininiu kokteiliu arba pasirinkti bet kurį rytinį patiekalą iš kitos dienos.

Avietinis smoothie su avižiniais dribsniais ir rūgpieniu – 375 kcal porcijoje, B/R/A –16/17/42. Sumaišome 30 g maltų avižinių dribsnių, 1 valg. š. sezamo, 1 valg. š. skaidulų, 150 ml pieno 2,5%, 100 g rūgpienio, 50 g aviečių (galima šaldytų).

Pietūs

Pietaujame burokėlių sriubą 300 g – 276 kcal ir suvalgome skrebutį su avokadu, pomidoru ir kiaušiniu – 112 kcal. Iš viso 388 kalorijos.

Receptas PP sriubos su burokėliais – 92 kcal 100 gramų, B/R/A –5,5/6/4:

• kefyras 1% – 0,75 l;
• virti burokėliai – 250 g;
• šviežias agurkas – 1 vnt.;
• virti kiaušiniai – 5 vnt.;
• krapai, žalieji svogūnai – 50 g;
• druska – 1 arb. š. arba pagal skonį.

Kaip paruošti:

1. Burokėlius, agurkus sutarkuoti stambia tarka.
2. Smulkiai supjaustyti kiaušinius ir žalumynus.
3. Pasūdyti ir užpilti kefyru. Išmaišyti.

Vakarienė

Dedame į lėkštę 300 g apkepo, išgeriame stiklinę saldaus jogurto. Gaunasi 324 kalorijos.

Kopūstų apkepo su sūriu receptas – 50 kcal 100 gramų, B/R/A –4/2/5:

• žiediniai kopūstai – 500 g;
• brokoliai – 500 g;
• tryniai – 2 vnt.;
• kefyras – 200 ml;
• sūris – 50 g;
• druska, prieskoniai pagal skonį;
• aliejus formai ištepti.

Veiksmų eiga:

1. Žiedinius kopūstus panardinti į verdantį pasūdytą vandenį 1-2 minutėms. Įdėti brokolius ir palaukti dar 2 minutes. Nupilti vandenį.
2. Trynius išplakti su kefyru, druska ir prieskoniais.
3. Kopūstus padalinti į žiedynus, sudėti į kepimo formą, išteptą aliejumi.
4. Užpilti užpilu ir pabarstyti tarkuotu sūriu.
5. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 220 laipsnių, 15 minučių.

Klausimai-atsakymai

Kaip pasiekti 1500 kcal normą?

Obuolys 180 g – 85 kcal, rusiškas sūris 30 g – 108 kcal, karkadė arbata 250 ml – 13 kcal, 1 arb. š. medaus – 26 kcal.

Ką daryti, jei kankina alkio jausmas?

Į racioną įtraukite daugiau sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą – kruopines košes, kukurūzus, viso grūdo duoną. Dėl tūrio vartokite daug šviežių ir virtų daržovių, įvairių žalumynų. Tačiau nepamirškite baltymų ir riebalų, kurie taip pat būtini organizmui.

Daugeliui sunku kiekvieną dieną gaminti skirtingus patiekalus. Įvairovė – gerai, bet nereikia pervargti. Jūs galite valgyti tuos pačius pusryčius ar pietus, kol nepabosta. Maišykite receptus iš skirtingų dienų. Kaloringumas ir B/R/A jau žinomi.